Alimentação Equilibrada + Tabela cores da saúde


O que é alimentação equilibrada?

Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.
Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.







Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
• Energético
• Construtores
• Reguladores


Alimentos Energéticos - Fornecem Energia

O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros.

Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:

Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.


Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos

O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer.

Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:

Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.


Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo

O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc).

Compõem este grupo os seguintes alimentos:
Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).


Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?

A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.



Dicas Café da Manhã

• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.


Dicas Almoço

• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.
• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc...
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.


Dicas Jantar

• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.


Dicas Lanche

• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.

Dicas Especiais para as Crianças

Elas são pequenas, mas sabem o que querem. Então, não se desespere se não "rasparem o prato" em todas as refeições. Se ficar atenta ao que comem ao longo do dia, verá como o organismo é sábio. Se desprezaram a carne, provavelmente vão compensar a falha comendo outro alimento rico em proteínas.

O importante é respeitar o ritmo do seu filho e não pressioná-lo com a sua ansiedade. Do contrário, comer vira uma guerra.

Os nutricionistas recomendam:
• Nunca trocar bom comportamento por sobremesa;
• Não insistir em mais uma colherada;
• Estimular a experimentação de alimentos com diferentes cores, texturas e sabores;
• Oferecer alimentos ricos em proteínas e vitaminas mais agradável ao paladar infantil;

Ele não é muito amigo de verduras e legumes? Não se preocupe, tem solução. O que ele precisa é acostumar ao sabor. Portanto, não desanime na primeira recusa da criança. Procure oferecer uma variedade de alimentos variando a forma de apresentação e preparação porque depois de provar várias vezes as crianças passam a gostar do alimento.

A infância é a fase importante onde ocorre a formação dos hábitos alimentares e o processo de aceitação de um alimento novo é muito lento, muitas vezes, há necessidade de oferecer de 8 a 10 vezes até que as crianças aceitem.

Para conseguir o mesmo efeito em casa, tente:
• Oferecer legumes e verduras diariamente;
• Fazer receitas variadas (bolinhos, gratinados, cremes)
• Comer junto com seu filho. Se o pai e a mãe não gostam de vegetais, fica mais difícil convencê-lo de que é bom.
• Toda criança necessita de uma alimentação nutritiva e variada para crescer forte.


Saiba mais sobre as Fibras
Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.


Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável

Conheça dicas importantes para aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária

• Inclua alimentos ricos em fibras em substituição aqueles pobres em fibras. Além das frutas e verduras, abuse dos Cereais à base de grãos integrais como o farelo de trigo e milho. São excelentes opções para aumentar o consumo de fibras.
• Consuma frutas e hortaliças, em vez de tomar sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é muito pequena em comparação à existente nas frutas e hortaliças inteiras.
• A fibra geralmente concentra-se na casca e camadas externas das frutas e legumes e pode ser perdida quando descascados. Portanto, prefira consumir frutas e legumes com toda casca, assegurando-se que estejam bem lavadas.
• Coma alimentos ricos em fibras, consumindo de 20 a 35g de fibras por dia (recomendação da American Dietetic Association - 1997)
• É importante que o aumento de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, sempre acompanhado de um maior consumo de líquidos.

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